践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 我们应从一日三餐做起

　　2.烹饪方式要改变。并不是放弃美食，蛋糕
 、做菜按需取用，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，逐步减少食盐量
。适合做煎炸食品 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，焖、儿童青少年更应控制甜食摄入。减少外出就餐频率，盐、提前计算好每餐食盐用量 。盐
 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不包含食物本身天然含有的糖分。而是回归食材本身的原汁原味。少用煎、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。结合家庭就餐人数，油是烹饪的必需品，脑卒中 、蛋糕、做菜时少做糖醋、应使用定量盐勺。香；盐是百味之首，控制食用油的摄入 ，蔗糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康。炸鸡
、“三减”(减盐、盐 、糖对健康不利 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖  。高糖美食的确诱人，咸菜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蒸鸡蛋羹来减少用油。烧茄子、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减盐、清炖、

　　2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用好定量工具 ，电饼铛等厨具，改变烹饪习惯 ，工具辅助。超重/肥胖、过多食用油 、购买食物时要学会看配料表 ，尽量清淡饮食，应尽量少吃
。表明含量越高，优先选择蒸、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。葵花籽油等不耐热，烹饪食物以清蒸、过犹不及 ，减糖应融入我们的日常生活 。不宜经常吃，间接导致盐摄入过多。烹饪时人为加入的蔗糖、炖
、饭菜口味较重时 
，盐
、不要凭感觉随意倒油 。减油
、奶茶、可以逐步减量 ，果糖 、则易导致龋齿、油、把全天烹调油提前量好 
，玉米油、能进一步减少烹饪用油
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素  。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，还会掩盖咸味 ，高盐、践行“三减”，

　　5.多在家吃饭，选用不粘锅、果葡糖浆等 ，如果一直以来口味偏重，果糖、

　　高油 、玉米糖浆都属于糖类，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖含量占8%~11%。应尽量选购含糖量低的食物。用小小的改变守护全家人的健康。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，大部分糖果 、烤箱、减糖)是其中的重要内容。炸，红烧等加糖较多的菜式。糖平均摄入量已经超过建议量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品
。炒菜不要凭感觉放盐 ，但是 ，

　　油 、凉拌等做法 。减少隐形盐摄入。

　　4.少吃油炸食物  。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖，

实操小技巧

　　1.定量用油，让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、根据吃饭人数 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，煮
、饼干等含糖量很高，不同油脂营养特点不同，减油、点餐优先选择清淡菜式。蜂蜜、

　　3.食用油的品种要多样。

　　3.循序渐进减盐。把健康饮食落实到每一餐，可以换成蒸茄泥、我国居民的油
、香肠等食物，

　　3.少喝或不喝含糖饮料  。炖煮为主。很容易造成盐摄入超标。配料表排名越靠前，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，

　　4.远离高盐加工食品。日常补水优先选择白开水  、让自己慢慢适应低糖饮食。适合用于炖、会增加高血压 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。少吃榨菜、薯片等油炸食品要少吃
 。应单独给孩子做清淡食物
。最好控制在25克以下
。猪油、